אם תעשו את האימון הזה 10 דקות כל יום – תוכלו לרדת 3 ק”ג בשבוע!

האימון הזה ישנה את חייכם!



6. עמידת נר

מטרה: התרגיל הזה מסייע לשפר את זרימת הדם במוח, ויוצר השפעה על כל הגוף. פעילות גופנית סדירה משפרת את הזיכרון, את הביצועים המנטליים ואת היעילות, מפחיתה את מספר השעות בהן ישנים ומאטה את הנשימה.

איך עושים את זה? שכבו על הרצפה עם הרגליים כלפי התקרה. ברגע שאתם בתנוחה הזו, שימו את הידיים על הירכיים או הגב התחתון, לתמיכה. שימו לב שאצבעות הרגליים כלפי התקרה.

חשוב: שרירי הצוואר לא צריכים להיות מתוחים!

זמן הפעילות: מספר מחזורי נשימה.

7. ספינקס + קוברה

מטרה: התרגיל הזה מחזק את הגב ומשפר את גמישות עמוד השדרה.

איך עושים את זה? שכבו על הבטן, הישענו על אמות הידיים והרימו את פלג הגוף העליון. שמרו את אמות הידיים מקבילות זו לזו. הסתכלו קדימה, הורידו את הכתפיים והצביעו על הבהונות. זה תרגיל “ספינקס”. עכשיו יש להרים את הגוף על הידיים, לקשת את הגב ולהסתכל קדימה. זה תרגיל “קוברה”. מיד אחר כך, יש לחזור על “ספינקס”.

זמן הפעילות: מספר מחזורי נשימה.

8. תנוחת עובר

מטרה: תנוחת פיצוי. לאחר ביצוע התרגיל הקודם, יש לתת לעמוד השדרה להירגע על ידי עיגול הגב ככל האפשר. התרגיל מגרה את אברי העיכול.

איך עושים את זה? שבו על העקבים, תוך שמירה על הברכיים צמודות. הישענו עם הגב קדימה ככל האפשר. עטפו את הידיים סביב הברכיים, או פשוט מתחו קדימה.

זמן הפעילות: בצעו את התרגיל למשך כמה מחזורי נשימה, עד שאתם מרגישים רגועים לגמרי.

9. טוויסטר

מטרה: האימון הזה נועד לשפר את הגמישות של עמוד השדרה ומותח את השרירים. זוהי גם דרך מצוינת למנוע כאבי גב.

איך עושים את זה? שבו על הרצפה עם רגל ימין ישרה. מניחים את רגל שמאל על הקרקע, מימין לירך ימין. סובבו את פלג הגוף העליון אל הצד הנגדי, בעוד היד הימנית צמודה לרצפה והיד השמאלית צמודה לברך.

חזרו על התרגיל בכיוון השני. זכרו: הראש צריך להיות לכיוון ההפוך לטוויסט – זה משפר את ההשפעה של הפעילות.

זמן הפעילות: בצעו את האימון למשך הזמן שמרגיש לכם נוח, אבל אל תשכחו לספור את מחזורי הנשימה!

10. כפיפות

מטרה: התרגיל הזה עוזר לחזק את עמוד השדרה ושרירי הגב התחתון, וכן מותח את הגידים.

איך עושים את זה? עמדו עם הרגליים ברוחב הכפול מרוחב הכתפיים. החזיקו את הזרועות ישרות בצידי הגוף. מבלי לשנות את תנוחת הזרועות, התכופפו לצד שמאל. הישארו כך למשך מספר מחזורי נשימה וחזרו לאמצע. בצעו את התרגיל שוב, לצד ימין. עכשיו התכופפו קדימה כשיד ימין נוגעת בקרסול השמאלי. משכו את זרוע שמאל למעלה וסובבו את הראש לאותו הכיוון.

החזיקו בתנוחה הזו במשך מספר מחזורי נשימה וחזרו לאמצע.

חזרו על התרגיל הזה בצד שמאל.

זמן הפעילות: בצעו את התרגיל למשך זמן שמרגיש לכם נוח.

מקור ואיורים: brightside 
שתפו עם החברים שתפו עם החברים